Domownia - zbuduj własną siłownię w domu

Podstawową w takim zestawie może być SGZ230, który z powodzeniem zastąpi nam lekką sztangę (30kg), dwa hantle, Kettlebell oraz podpórki do pompek. Dzięki temu bez problemu wykonamy trening klatki piersiowej, ramion, bicepsów, pleców, tricepsów czy nawet nóg. Dodatkową zaletą tego zestawu jest łatwość w zabieraniu go np. na wakacje, żeby nawet nad morzem zadbać o formę.

Kolejnym elementem zestawu minimalistycznego powinna być ławka z możliwością regulacji nachylenia. Taka ławeczka zapewni komfort przy wyciskaniu poziomym, da możliwość pracy przy wyciskaniu skośnym, umożliwi wiosłowanie sztangą w pozycji leżącej, z powodzeniem zastąpi skrzynie w wielu ćwiczeniach (np. pompki z nogami na podwyższeniu, przysiad bułgarski czy wchodzenie na ławkę z ciężarem).

Ważnym akcesorium w domowej siłowni jest mata treningowa, która pozwoli nam na wygodny i bezpieczny trening na podłodze. Dobra mata do fitnessu pozwoli bez siniaków na łokciach stać w planku, robić brzuszki w sposób komfortowy czy wygodnie rozciągnąć się po treningu. Dodatkowo mata pozwoli zadbać o podłogę, zabezpieczając ją przed odkładaniem metalowych hantli czy ciężarów bezpośrednio na panele.

Ważnym elementem każdej domowej siłowni jest też drążek, czy to montowany czy rozporowy. Dzięki drążkowi można wykonać efektywny trening pleców, bicepsów, ramion i brzucha. Na początek swojej przygody z domową siłownią warto postawić na drążek rozporowy, który pozwoli nam wykonać naprawdę solidny trening bez konieczności wiercenia i montażu. Dodatkowo drążek w połączeniu z gumami może zastąpić wyciąg górny.

Ostatnim mocno niedocenianym, a o praktycznie nieskończonych zastosowaniach ekwipunkiem treningowym są gumy oporowe. Gumy mogą zwiększyć obciążenie przy pracy ze sztangą, mogą zastąpić lub uzupełnić hantle, można z ich pomocą wykonać trening mobility, mogą też nam ułatwić podciąganie na drążku. Ponieważ gumy są tanie – a w stosunku cena/ilość możliwości nawet ekstremalnie tanie – warto kupić cały zestaw.

Gryf olimpijski to absolutna podstawa treningu sportowego. Gryf olimpijski różni się od standardowego zastosowaniem obrotowego łożyska, dzięki któremu nasze nadgarstki są bezpieczne. Warto pomyśleć o takim gryfie na wczesnym etapie budowania siłowni w domu, bo z czasem stanie się on i tak niezbędny. Do domowej siłowni spokojnie wystarczy gryf prosty o długości 150cm.

Kolejnym elementem zestawu powinna być ławka z możliwością regulacji nachylenia. Taka ławeczka zapewni komfort przy wyciskaniu poziomym, da możliwość pracy przy wyciskaniu skośnym, umożliwi wiosłowanie sztangą w pozycji leżącej, z powodzeniem zastąpi skrzynie w wielu ćwiczeniach (np. pompki z nogami na podwyższeniu, przysiad bułgarski czy wchodzenie na ławkę z ciężarem).

Aby móc ćwiczyć ze sztangą niezbędny będzie stojak. Najlepszym wyborem będzie stojak z regulacją wysokości, dzięki czemu posłuży nam on zarówno do treningu na ławeczce prostej jak i na skośnej oraz do robienia przysiadów. Ważnym faktorem będzie również regulacja szerokości, dzięki której szerokość wybranej sztangi nie będzie miała znaczenia.

Nieodłącznym elementem treningu ze sztangą są talerze. To właśnie one służą do ustalania wagi sztangi, którą będziemy dźwigać. Ale talerze to nie tylko okrągły ciężar z dziura na gryf w środku – Talerze możemy również wykorzystywać jak schodki do treningu łydek czy wzmocnienie w treningu mięśni brzucha. W domowych siłowniach najlepiej sprawdzą się talerze w kształcie „kierownicy”, które będą najprostsze w przenoszeniu oraz z największą liczbą zastosowań poza swoją pierwotną funkcją. Warto postawić na talerze ogumowane, żeby zadbać o podłogi w mieszkaniu.

Ważnym akcesorium w domowej siłowni jest mata treningowa, która pozwoli nam na wygodny i bezpieczny trening na podłodze. Dobra mata do fitnessu pozwoli bez siniaków na łokciach stać w planku, robić brzuszki w sposób komfortowy czy wygodnie rozciągnąć się po treningu. Dodatkowo mata pozwoli zadbać o podłogę, zabezpieczając ją przed odkładaniem metalowych hantli czy ciężarów bezpośrednio na panele.

Następnym mocno niedocenianym, a o praktycznie nieskończonych zastosowaniach ekwipunkiem treningowym są gumy oporowe. Gumy mogą zwiększyć obciążenie przy pracy ze sztangą, mogą zastąpić lub uzupełnić hantle, może z ich pomocą wykonać trening mobility, mogą też nam ułatwić podciąganie na drążku. Ponieważ gumy są tanie – a w stosunku cena/ilość możliwości nawet ekstremalnie tanie – warto kupić ich cały zestaw.

W takiej siłowni warto już postawić na pierwszy sprzęt do treningu cardio. Prosty rowerek pozwoli nam poprawić swoją kondycję, oraz zadbać o sylwetkę nawet w nieprzyjemną pogodę. Najlepszym wyborem będzie rower o napędzie magnetycznym, który dzięki swojej prostocie posłuży nam dłuższy czas.

Ważnym elementem każdej domowej siłowni jest też drążek, czy to montowany czy rozporowy. Dzięki drążkowi można wykonać efektywny trening pleców, bicepsów, ramion i brzucha. Na początek swojej przygody z domową siłownią warto postawić na drążek rozporowy, który pozwoli nam wykonać naprawdę solidny trening bez konieczności wiercenia i montażu. Dodatkowo drążek w połączeniu z gumami może zastąpić wyciąg górny.

W pierwszej kolejności warto postawić na dodatkowy gryf. Dobrym wyborem będzie gryf olimpijski męski. Taki ponad dwumetrowy gryf pozwoli nam nie tylko na np. wygodniejszy trening na ławeczce, ale również na trening typu landmine, który doskonale angażuje mięśnie skośne brzucha oraz jest bezcenny w takich sportach jak boks, MMA, karate czy rzut oszczepem.

Bezcennym sprzętem, który pozwoli wytrenować siłę eksplozywną jest skrzynia plyometryczna. Skrzynie są aktualnie niezbędnym sprzętem w przygotowaniu motorycznym do zdecydowanej większości sportów. Wskakując na skrzynię ćwiczymy siłę, zeskakując z niej stabilizację, zeskakując i wykonując dalszy ruch trenujemy płynność w łańcuchu kinematycznym, zeskakując z obrotem pracujemy nad propriocepcją. Dodatkowo skrzynia może być wykorzystywana do przysiadów z siedzenia, czy w treningu mobility.

Sprzętem, który teoretycznie nie pasuje do domowej siłowni – ale tak naprawdę swoją wielofunkcyjnością sprawdzi się tam doskonale jest Suwnica Smitha. Suwnica z powodzeniem zastąpi każdy rodzaj atlasów.

Hantle i Kettlebelle to kolejny must have siłowni. Kettle dają możliwość dynamicznego ćwiczenia wzmacniając mięśnie core. Klasyczny kettle swing to ćwiczenie doskonale wzmacniające zarówno mięśnie pleców, brzucha jak i ramion czy przedramion.

Hantle pozwalają ćwiczyć w sposób niesymetryczny zwiększając stabilność stawów. Zarówno hantle jak i kettle przydadzą się w minimum 3 różnych wagach.

W domowych siłowniach bardzo ważne jest zachowanie porządku, zazwyczaj nie ma się tyle miejsca, żeby móc sobie pozwolić na bałaganiarstwo. Tutaj naprzeciw wychodzi stojak, na których ułożymy spokojnie wszystkie hantle, kettlebelle i inne akcesoria treningowe. Dzięki temu trening będzie wygodniejszy, a znajdowanie odpowiedniego sprzętu zajmie nam znacznie mniej czasu.

Progres w treningu nie jest możliwy bez odpowiedniej fazy regeneracji. Spięty i przykurczony mięsień będzie gorzej odżywiony, a co za tym idzie, będzie wolniej rosnąć czy nabierać siły. Doskonałym rozwiązaniem tego problemu będzie sprzęt do automasażu, dzięki któremu rozluźnimy mięśnie i złagodzimy napięcia powięziowe.