Trening z witaminą D

Każdy z nas wie, że witamina D w odpowiednim stężeniu sprawia, że kości są mocne, a zęby zdrowe. Właściwy jej poziom, to sprawne funkcjonujący układ krążenia. Witamina D bierze również udział w rozwoju siły i masy mięśni. Można więc pokusić się o stwierdzenie, że jest jednym z fundamentów dobrze zaplanowanego reżimu treningowego.

Niedobór witaminy D

Niedostatek tego związku wzmaga wydzielanie parathormonu (hormonu odpowiadającego za regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej) – skutkiem tego procesu jej demineralizacja kości, co może prowadzić do osteoporozy.

Jak pokazują badania, osoby z niedoborem witaminy D znacznie częściej cierpią na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę, demencję czy też choroby autoimmunologiczne. Jej brak powiązano również z występowaniem nowotworów, przede wszystkim jelita grubego, nerek, piersi i prostaty.

Sytuacja, w której organizm „cierpi” na nadmiar witaminy D zdarza się o wiele rzadziej, mimo tego jest równie niebezpieczna. Prowadzi ona do odkładania się wapnia w tkankach i narządach wewnętrznych. Najbardziej narażone są tętnice i nerki. W przypadku tych ostatnich, nadmiar witaminy D może doprowadzić do wystąpienia kamicy lub wapnicy.

czytaj więcej…

Wpływ witaminy D

na efekty treningu

Witamina D przypomina w działaniu prohormony, czyli związki poprzedzające powstawanie hormonów. Z kolei jej budowa jest bardzo podobna do sterydów, dlatego nie tylko pozytywnie wpływa na produkcję testosteronu ale również zwiększa udział jego biologicznie aktywnej postaci. Efektem jest wzmożona synteza białek, a więc przyśpieszenie regeneracji oraz wzrostu mięśni.

Kolejnym procesem, w którym bierze udział witamina D, jest regulacja aromatazy – enzymu uczestniczącego w zarzadzaniu poziomem hormonów płciowych.

Obniża ona jego stężenie we krwi, co ponownie przekłada się na wzrost poziomu testosteronu, hormonu niezbędnego do rozwoju silnych i masywnych mięśni.

Zimowe braki witaminy D

Witamina D powstaje w organizmie pod wpływem słońca. Podczas zimowych dni wielu z nas zadaje sobie więc pytanie co zrobić, gdy słonecznych promieni jest jak na lekarstwo. Korzystanie z solarium nie ma sensu, ponieważ lampy nie emitują promieni UVB – potrzebnych do jej wytworzenia.

Rozwiązanie znajdziemy w naszej diecie. Głównym źródłem witaminy D są ryby. Makrela, Śledź matjas czy wędzony węgorz, który jest najmniej tłustą rybą słodkowodną zawierają całkiem spore ilości witaminy D. Ten niezbędny związek znajdziemy w tranie, wątróbce, żółtkach jaj, maśle, śmietanie, awokado lub borówkach. Witamina D występuje także we wszelkiego rodzaju produktach sztucznie wzbogacanych, są to m.in. płatki śniadaniowe i różnego rodzaju produkty nabiałowe. Jak widać możliwości jest sporo.

czytaj więcej…

Źródła witaminy D

Jak już wspomniano wcześniej, głównym źródłem witaminy D są procesy zachodzące w naszej skórze pod wpływem promieni słonecznych. Wystarczy około 20 minut, aby zaspokoić 90% swojego dziennego popytu.

Zgodnie z wszelkimi normami, dzienne zlecenie dorosłego człowieka na witaminę D wynosi około 400 IU. Powinniśmy szukać jej głównie w rybach (węgorz to: 1200 UI/100g, śledź w oleju: 800 IU/100g, a ryby z puszki: 200 IU/100g) oraz innych produktach pochodzenia zwierzęcego (jajka: 50 IU/żółtko, ser żółty: 10 – 30 IU/100g, czy mleko krowie: 0,4 – 1,2 IU/100g).

Często zdarza się, że mimo zmiany diety nie udaje się pokryć zapotrzebowania na Witaminę D. W takiej sytuacji warto rozważyć suplementację. Mimo dostępności na naszym rynku wielu specyfików i preparatów, zalecamy konsultację z lekarzem. Pomoże on ustalić odpowiednią ustalić dawkę, a także doradzi, który będzie najlepszy.

Zawartość witaminy D w wybranych produktach

czytaj więcej…