Sylwetka Doskonała

Doskonała sylwetka

Atrakcyjna sylwetka to jeden z atrybutów współczesnego ideału piękna, zdrowia i sukcesu. Jego osiągnięcie, choć może się tak wydawać, wcale nie musi być trudne. Aby zlikwidować nadwagę, pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz odsłonić muskulaturę należy pamiętać o trzech elementach: właściwym odżywianiu, treningu siłowym i aerobowym.

Odżywianie

Zacznijmy od obniżenia swojego dziennego bilansu energetycznego poniżej poziomu faktycznego zapotrzebowania organizmu na kalorie. Innymi słowy jedzmy mniej, niż tego potrzebujemy (jednak co najmniej 5 razy na dobę). Różnica ta nie może być zbyt duża i najlepiej, gdyby była skutkiem obniżenia ilości spożywanych węglowodanów – na koniec dnia zrezygnujmy z nich w ogóle.

Właściwa dieta i dobrze dobrany program ćwiczeń pozwolą nam efektywnie tracić na wadze od 0.5 ÷ 0.7 kg w skali tygodnia. Pamiętajmy jednak, że wszystkie składniki odżywcze są ważne dla ciała:

  • – Dla rozwijania masy mięśniowej, najważniejsze jest białko – tylko ono buduje mięśnie. Gram białka zawiera 4 kalorie.
  • – Węglowodany to główne źródło naszej energii. W okresie redukcji wagi należy w szczególny sposób zwrócić uwagę na szybkość wchłaniania zawartych w nim kalorii. Pomoże nam w tym indeks glikemiczny. Gram węglowodanów to 4 kalorie.
  • – Tłuszcze to kolejny niezbędny element diety. Należy wybierać głównie tłuszcze zdrowe, a więc nienasycone. Gram tłuszczu zawiera 9 kalorii.
czytaj więcej…

Trening siłowy

Pomoże nam wyrzeźbić atrakcyjną sylwetkę. Dzięki niemu rozbudujemy i wzmocnimy naszą muskulaturę.

Osoby mające więcej mięśni, spalają większą ilość kalorii, ponieważ tkanka mięśniowa jest bardzo aktywna metabolicznie. Jeden kilogram mięśni dziennie spala w spoczynku 13 kcal.

Warto zauważyć, że trening ten jest równie ważny w procesie odchudzania. W jego trakcie powinniśmy skrócić przerwy pomiędzy powtórzeniami do 30 sekund – pozwoli nam to zwiększyć aktywność naszego metabolizmu, a tym samym prędkość spalania tkanki tłuszczowej. Nie należy też obawiać się stosowania większych obciążeń.

czytaj więcej…

Trening aerobowy

Posłuży nam głównie do spalania tkanki tłuszczowej. Idealny wygląd brzucha, tzw. „sześciopak”, uzyskamy, gdy zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie spadnie poniżej 13% u kobiet i 10% w przypadku mężczyzn. Podczas ćwiczeń aerobowych należy szczególną uwagę zwracać na wartość swojego tętna. Jego maksymalną wartość możemy w przybliżeniu wyznaczyć za pomocą wzoru: 220 – wiek.

Aby ćwiczenia przyniosły większe korzyści polecamy stosować dwa rodzaje ćwiczeń: klasyczne oraz interwałowe.

Pierwsze, to ćwiczenia o stałej intensywności w przedziale od 60 do 65% maksymalnej wartości tętna i czasie od 30 do 60 min.

Trening interwałowy z kolei polega na przeplataniu ćwiczeń o zmiennej intensywności w zakresie od 40 do 90% maksymalnej wartości tętna w czasie od 20 do 25 min (np. 5 minut rozgrzewki z intensywnością 60% + 8 x 1 minuta z wysoką intensywnością 90% + 8 x 1 minuta z niską intensywnością 40%).

czytaj więcej…