Sylwetka Doskonała

Doskonała sylwetka

Atrakcyjna sylwetka to jeden z atrybutów współczesnego ideału piękna, zdrowia i sukcesu. Jego osiągnięcie, choć może się tak wydawać, wcale nie musi być trudne. Aby zlikwidować nadwagę, pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz odsłonić muskulaturę należy pamiętać o trzech elementach: właściwym odżywianiu, treningu siłowym i aerobowym.

Odżywianie

Zacznijmy od obniżenia swojego dziennego bilansu energetycznego poniżej poziomu faktycznego zapotrzebowania organizmu na kalorie. Innymi słowy jedzmy mniej, niż tego potrzebujemy (jednak co najmniej 5 razy na dobę). Różnica ta nie może być zbyt duża i najlepiej, gdyby była skutkiem obniżenia ilości spożywanych węglowodanów – na koniec dnia zrezygnujmy z nich w ogóle.

Właściwa dieta i dobrze dobrany program ćwiczeń pozwolą nam efektywnie tracić na wadze od 0.5 ÷ 0.7 kg w skali tygodnia. Pamiętajmy jednak, że wszystkie składniki odżywcze są ważne dla ciała:

  • – Dla rozwijania masy mięśniowej, najważniejsze jest białko – tylko ono buduje mięśnie. Gram białka zawiera 4 kalorie.
  • – Węglowodany to główne źródło naszej energii. W okresie redukcji wagi należy w szczególny sposób zwrócić uwagę na szybkość wchłaniania zawartych w nim kalorii. Pomoże nam w tym indeks glikemiczny. Gram węglowodanów to 4 kalorie.
  • – Tłuszcze to kolejny niezbędny element diety. Należy wybierać głównie tłuszcze zdrowe, a więc nienasycone. Gram tłuszczu zawiera 9 kalorii.

Trening siłowy

Pomoże nam wyrzeźbić atrakcyjną sylwetkę. Dzięki niemu rozbudujemy i wzmocnimy naszą muskulaturę.

Osoby mające więcej mięśni, spalają większą ilość kalorii, ponieważ tkanka mięśniowa jest bardzo aktywna metabolicznie. Jeden kilogram mięśni dziennie spala w spoczynku 13 kcal.

Warto zauważyć, że trening ten jest równie ważny w procesie odchudzania. W jego trakcie powinniśmy skrócić przerwy pomiędzy powtórzeniami do 30 sekund – pozwoli nam to zwiększyć aktywność naszego metabolizmu, a tym samym prędkość spalania tkanki tłuszczowej. Nie należy też obawiać się stosowania większych obciążeń.

W przypadku treningu siłowego bardzo istotną rolę odgrywa czas przeznaczony na regenerację. Tak naprawdę to właśnie w czasie odpoczynku organizm buduje nasze umięśnienie.

Trening aerobowy

Posłuży nam głównie do spalania tkanki tłuszczowej. Idealny wygląd brzucha, tzw. „sześciopak”, uzyskamy, gdy zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie spadnie poniżej 13% u kobiet i 10% w przypadku mężczyzn. Podczas ćwiczeń aerobowych należy szczególną uwagę zwracać na wartość swojego tętna. Jego maksymalną wartość możemy w przybliżeniu wyznaczyć za pomocą wzoru: 220 – wiek.

Aby ćwiczenia przyniosły większe korzyści polecamy stosować dwa rodzaje ćwiczeń: klasyczne oraz interwałowe.

Pierwsze, to ćwiczenia o stałej intensywności w przedziale od 60 do 65% maksymalnej wartości tętna i czasie od 30 do 60 min.

Trening interwałowy z kolei polega na przeplataniu ćwiczeń o zmiennej intensywności w zakresie od 40 do 90% maksymalnej wartości tętna w czasie od 20 do 25 min (np. 5 minut rozgrzewki z intensywnością 60% + 8 x 1 minuta z wysoką intensywnością 90% + 8 x 1 minuta z niską intensywnością 40%).