Trening HIIT

HIIT jest to rodzaj bardzo intensywnego treningu interwałowego. Interwał polega na przeplataniu intensywnego krótkiego ćwiczenia z krótkim momentem umiarkowanego wysiłku. Tempo wykonywanych ćwiczeń ma tutaj kluczowe znaczenie, ponieważ to one decydują o skuteczności ćwiczeń. HIIT to angielski skrót High Intensity Interval Training, który znaczy tyle, co bardzo intensywny trening interwałowy.

Geneza interwałów

Taka forma treningu powstała z myślą o zawodowych sportowcach. Zamysłem trenerów przygotowujących zawodników do Igrzysk Olimpijskich było stworzenie treningu, dzięki któremu można jednocześnie podnieść wydolność tlenową oraz beztlenową. Kolejnym ich celem było również zwiększenie wytrzymałości, jednak zauważalnym skutkiem ubocznym było zmniejszenie objętości tkanki tłuszczowej u każdego z trenujących. U zawodników, którzy regularnie stosowali HIITa, zauważono zwiększenie przemiany materii, większe zapotrzebowanie na energię oraz znaczącą poprawę wydolności. Trening ten również zaczął być stosowany przez oddziały specjalne.

Po co trenować HIITa?

Jest to trening szczególnie polecany osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Udowodniono, że trening HIIT trzykrotnie lepiej spala tkankę tłuszczową, niż kardio. Dodatkowym atutem jest to, że zajmuje dużo mniej czasu i nie wymaga specjalistycznych urządzeń, wystarczy mata i kawałek podłogi. Jednak trzeba pamiętać, że jest to specyficzny trening interwałowy bazujący na bardzo wysokiej intensywność, więc będzie on inaczej skonstruowany dla osoby początkującej i dla osoby zaawansowanej. Indywidualizacja jest w tym przypadku bardzo istotnym czynnikiem.
Regularnie ćwiczenie HIITa pozwoli na znaczną poprawę wydolności fizycznej oraz na widoczną poprawę samopoczucia. Zwiększona aktywność fizyczna prowadzi również do poprawy funkcjonowania układu krążenia, oddychania oraz układu odpornościowego.

Jak powinien wyglądać trening HIIT?

Czas treningu zależy od poziomu sprawności osoby ćwiczącej oraz od intensywności ćwiczeń, jednak nie powinien być dłuższy niż 30 minut. Dla osoby mniej wysportowanej już trucht w miejscu może być intensywnym wysiłkiem na poziomie 85% swoich możliwości, dlatego też każdy trening powinien być dopasowany pod warunki osoby ćwiczącej. Trening interwałowy trzeba wprowadzać stopniowo. Rozpoczęcie HIITa ostrum treningiem może skutkować zniechęceniem, a nawet kontuzją.
Budowa treningu jest prosta – okres o bardzo dużej intensywności musi być przepleciony odpoczynkiem. Przykładowo:
20 sekund szybki sprint w miejscu,
15 sekund marsz w miejscu,
20 sekund półprzysiad,
15 sekund marsz w miejscu.
Te ćwiczenia wykonywane są przez 4 minuty, następnie następuje minuta odpoczynku, a po niej kolejne cykle. Oczywiście ćwiczenia, czas ich trwania i aktywny odpoczynek mogą być dowolnie modyfikowane.
Koniecznie przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba wykonać rozgrzewkę, która pozwoli odpowiednio przygotować ciało na intensywny wysiłek. Po zakończeniu HIITa należy odpowiednio się rozciągnąć. Rozciąganie powinno pełnić również rolę wyciszenia organizmu, więc należy je wykonywać bez zbędnego pośpiechu.

Podsumowanie głównych zalet

  1. Główną zaletą, która skłania do rozpoczęcia treningów HIIT, jest możliwość szybkiego spalenia tkanki tłuszczowej.
    2. Trening można z powodzeniem wykonywać w domu, w ogrodzie lub innym dowolnym miejscu.
    3. Znaczące zwiększenie wydolności organizmu, poprawa funkcjonowania układu odpornościowego oraz ogólna poprawa kondycji.
    4. Poprawa wyglądu sylwetki poprzez zredukowanie zbędnych kilogramów.
    5. Krótki czas trwania treningu.

Jeżeli twoim celem jest szybka utrata tkanki tłuszczowej, to ten trening jest dla ciebie. Najlepsze efekty osiągniesz stosując jednocześnie odpowiednio zbilansowaną dietę. Im wcześniej zaczniesz, tym szybciej uzyskasz efekty!