CZYLI ZBUDUJ WŁASNĄ SIŁOWNIĘ W DOMU!

Nic tak nie cieszy, jak pusta siłownia. Cały sprzęt treningowy Twój. Nie musisz na nic czekać. Domowa siłownia da Ci to wszystko, plus zaoszczędzony czas na dojazd na siłownię. Przecież ile razy chciało Ci się trenować, ale nie chciało Ci się jechać na siłownię? Dzisiaj powiem Ci jak zbudować najlepszą domową siłownię w sytuacji, gdy nie masz ograniczonego miejsca.

Siłownię możemy zbudować na wiele sposobów. Propozycje wymienione tutaj są jedynie sugestiami. Pamiętaj, że Twoja siłownia musi odpowiadać Twoim potrzebom i preferencjom.

Przedstawię Ci tutaj moje propozycje sprzętu treningowego, który da Ci najlepsze progresy w Twoim treningu siłowym.

Zaczniemy od podstaw….

„Przede wszystkim wolne ciężary…”

Często można usłyszeć, że ćwiczenia z wolnym ciężarami są lepsze od ćwiczeń na maszynach. Jest w tym sporo prawdy. Ćwiczenia na maszynach bardzo często są izolowane i wymuszają na nas trajektorię ruchu, co może zmniejszyć zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych (np. odpowiedzialnych za stabilizację sylwetki).

Oczywiście nie oznacza to, że maszyny są gorsze od wolnych ciężarów. Moim zdaniem nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie „Co jest lepsze – maszyny czy wolne ciężary”.

Maszyny mają sporo zalet i mogą wprowadzić genialne urozmaicenie do naszego treningu siłowego. Przykładowo jedną z wielu zalet treningu na wyciągu górnym/dolnym jest stały opór ciężaru w poszczególnych ćwiczeniach, co można określić jako bardziej efektywne porównując do ćwiczeń z wolnym ciężarem.

Dlaczego więc sugeruję wolne ciężary jako pierwszy wybór? – odpowiedź jest dosyć prosta. Dzięki jednej sztandze (lub hantlom), bramie (lub stojakom na sztangę), ławce i odpowiednim ciężarom na sztagę jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenia na wszystkie partie ciała. Przysiad, martwe ciągi, wyciskanie, wiosłowanie i wiele innych – tylko dzięki temu sprzętowi. Jeżeli taka brama treningowa wyposażona jest w drążek do podciągania, możemy wykonać podciąganie. Stanowi to podstawę optymalnego treningu siłowego.

Wymienię teraz zestawy sprzętów treningowych do optymalnej domowej siłowni.

Zestaw #1 – minimalny

  • Sztanga prosta ze zmiennym ciężarem (minimum 100kg)
  • Regulowana ławeczka
  • Brama treningowa lub stojaki pod sztangę z regulowaną wysokością

Zestaw #2

  • Sztanga prosta ze zmiennym ciężarem (minimum 100kg)
  • Regulowana ławeczka
  • Brama treningowa lub stojaki pod sztangę z regulowaną wysokością
  • Drążek do podciągania (jeżeli brama treningowa takiego nie posiada)
  • Zestaw hantli ze zmiennym ciężarem (minimum 20kg) lub ze stałym ciężarem (wtedy będziesz potrzebował przynajmniej 5 par z różnym ciężarem)

Zestaw #3

  • Sztanga prosta ze zmiennym ciężarem (minimum 100kg)
  • Regulowana ławeczka
  • Brama treningowa lub stojaki pod sztangę z regulowaną wysokością
  • Drążek do podciągania (jeżeli brama treningowa takiego nie posiada)
  • Zestaw hantli ze zmiennym ciężarem (minimum 20kg) lub ze stałym ciężarem (wtedy będziesz potrzebował przynajmniej 5 par z różnym ciężarem)
  • Poręcze do dipów (lub mocowane poręcze do bramy treningowej)
  • Gumy treningowe (mogą zastąpić wyciąg oraz ułatwić/utrudnić poszczególne ćwiczenia)

Zestaw #4 – w pełni wyposażona “Domownia”

  • Sztanga prosta ze zmiennym ciężarem (minimum 100kg)
  • Regulowana ławeczka
  • Brama treningowa lub stojaki pod sztangę z regulowaną wysokością
  • Drążek do podciągania (jeżeli brama treningowa takiego nie posiada)
  • Zestaw hantli ze zmiennym ciężarem (minimum 20kg) lub ze stałym ciężarem (wtedy będziesz potrzebował przynajmniej 5 par z różnym ciężarem)
  • Poręcze do dipów (lub mocowanie poręcze do bramy treningowej)
  • Gumy treningowe (mogą zastąpić wyciąg oraz ułatwić/utrudnić poszczególne ćwiczenia)
  • Wyciąg górny i dolny lub brama z wyciągiem.

Dodatkowo sugeruję zaopatrzyć się jeszcze w maty amortyzujące, aby nie zniszczyć podłogi.

Jest oczywiście wiele dodatków, dzięki którym Twoja siłownia stanie się pełniejsza i lepiej wyposażona.

Dodatki, takie jak:

  • Kettlebell – dzięki nim wykonanie ćwiczeń jak swing, turkish get up, clean press będzie prostsze.
  • Stojaki i uchwyty pod sztangę i ciężary
  • Wałek do treningu mięśni brzucha
  • Wałki i rollery do automasażu
  • Krótki gryf prosty lub łamany
  • Dodatkowe uchwyty do wyciągów, takie jak sznur, uchwyt szeroki/wąski

To wszystko pomoże Ci urozmaicić trening i pozostawić Twoją siłownię w porządku.

Sposobów na stworzenie perfekcyjnej domowej siłowni jest naprawdę wiele. Wszystko zależy od Twojej wyobraźni i potrzeb. Sugestie podane w tym wpisie możesz realizować krok po kroku, dokupując kolejno więcej sprzętu.

Na zakończenie odpowiem na pytanie: Co z atlasami?

Atlas, jest to wielofunkcyjne urządzenie treningowe i w wielu przypadkach zdziała cuda. Jest często dodatkowo wyposażony w poręcze do dipów a nawet drążek do podciągania. Możesz wykonać wiele rodzajów ćwiczeń, na wszystkie partie ciała.

Ale czy taki atlas będzie lepszy od sprzętu poleconego wyżej? – Odpowiedź brzmi TAK i NIE – Ponieważ to wszystko zależy od TWOICH POTRZEB I PREFERENCJI.

Jeżeli preferujesz lub jesteś zmuszony wykonać ćwiczenia z większą izolacją, taki atlas lub inna maszyna treningowa mogą być dla Ciebie idealnym rozwiązaniem.

Pozostaję jednak przy moim zdaniu, że maszyna to dodatek. Przede wszystkim powinniśmy się skupić na wolnych ciężarach, ponieważ to one dają nam największy potencjał wzrostu siły i masy mięśniowej.

Moim zdaniem ćwiczenia, takie jak martwy ciąg i przysiad ze sztangą, wyciskanie i wiosłowanie sztangi oraz podciąganie i dipy (z wagą naszego ciała) to najlepsze ćwiczenia siłowe, które dadzą nam najwięcej korzyści i powinny być głównym filarem naszego treningu siłowego.

Opracowanie

Daniel Ortega [Alsquad]