Trening HIIT z przyrządami

Istnieje trening, który nie trwa zbyt długo, a daje duże efekty. Mowa o treningu HIIT, który stosowany w odpowiednio dopasowanej formule i z odpowiednią częstotliwością zaowocuje wymarzonym efektem. HIIT to skrót od angielskiego High Intensity Interval Training, co znaczy dokładnie bardzo intensywny trening interwałowy. Od zwykłego interwału różni się tym, że wykonuje się go na swoich maksymalnych możliwościach treningowych. Trening ten może być stosowany zarówno przez profesjonalnych sportowców, jak i początkujących amatorów, wystarczy odpowiednio modyfikować czas i rodzaj ćwiczeń.

Początki HIITa

Ten specyficzny rodzaj treningu został opracowany na potrzeby sportowców przygotowujących się do Igrzysk Olimpijskich. Głównym celem było przeprowadzenie jednocześnie treningu tlenowego i beztlenowego. Zauważalnym efektem ubocznym treningów była utrata tkanki tłuszczowej. I ten właśnie czynnik jest głównym argumentem w wyborze treningu przez osoby chcące poprawić swoją sylwetkę. Płeć ani wiek nie są głównymi czynnikami decydującymi o możliwości trenowania HIIta w domu. Obecnie Intensywny trening interwałowy jest popularną metodą treningową goszczącą we wszystkich klubach fitness i siłowniach.

Jak dołożyć przyrządy do treningu HIIT?

Istnieje kilka czynników, które decydują o tym, jaki przyrząd zostanie użyty podczas treningu. Pierwszym takim czynnikiem jest oczywiście ich dostępność. Będąc na siłowni lub w sali fitness wybór jest bardzo szeroki, jednak trenując w domu, musisz się skupić tylko i wyłącznie na własnych zasobach. Najpopularniejszymi i najlepszymi przyrządami domowymi są: kettle, hantle, gumy oporowe, wallball oraz wszelkiego rodzaju obciążniki. Główną zasadą treningu interwałowego jest naprzemienne stosowanie okresów intensywnego wysiłku fizycznego z okresami aktywnego odpoczynku. HIIT nie powinien trwać dłużej niż 30 minut.

Jak powinien wyglądać trening HIIT?

Czas treningu zależy od poziomu sprawności osoby ćwiczącej oraz od intensywności ćwiczeń, jednak nie powinien być dłuższy niż 30 minut. Dla osoby mniej wysportowanej już trucht w miejscu może być intensywnym wysiłkiem na poziomie 85% swoich możliwości, dlatego też każdy trening powinien być dopasowany pod warunki osoby ćwiczącej. Trening interwałowy trzeba wprowadzać stopniowo. Rozpoczęcie HIITa ostrum treningiem może skutkować zniechęceniem, a nawet kontuzją.
Budowa treningu jest prosta – okres o bardzo dużej intensywności musi być przepleciony odpoczynkiem. Przykładowo:
20 sekund szybki sprint w miejscu,
15 sekund marsz w miejscu,
20 sekund półprzysiad,
15 sekund marsz w miejscu.
Te ćwiczenia wykonywane są przez 4 minuty, następnie następuje minuta odpoczynku, a po niej kolejne cykle. Oczywiście ćwiczenia, czas ich trwania i aktywny odpoczynek mogą być dowolnie modyfikowane.
Koniecznie przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba wykonać rozgrzewkę, która pozwoli odpowiednio przygotować ciało na intensywny wysiłek. Po zakończeniu HIITa należy odpowiednio się rozciągnąć. Rozciąganie powinno pełnić również rolę wyciszenia organizmu, więc należy je wykonywać bez zbędnego pośpiechu.

Trening HIIT w domu

Trening HIIT w domu z przyrządami jest jak najbardziej możliwy! Dobrym sposobem jest ułożenie dwóch lub trzech przyrządów blisko siebie, na przykład mata, kettel oraz guma oporowa i skomponowanie z tego treningu obwodowego na zasadach interwału o wysokiej intensywności. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę, która przygotuje ciało na intensywny wysiłek fizyczny, a po ćwiczeniach rozciąganie. Poniżej przedstawiam mały przykład z przyrządami, które nieco wyżej wymieniłam:
30 sekund pajacyk
15 sekund odpoczynku, podczas którego zmieniasz stację/przyrząd
30 sekund przysiad z kettlem,
15 sekund zmiana stacji/przyrządu,
30 sekund rozciąganie gumy z góry trzymając ją oburącz,
15 sekund zmiana stacji/przyrządu,
30 sekund podciąganie kettla do brody,
15 sekund zmiana stacji/przyrządu,

Ćwiczenia te wykonujesz przez około 4 minuty, następnie jedna minuta odpoczynku i kolejny cykl ćwiczeń.

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z intensywnym treningiem interwałowym, to najlepszym rozwiązaniem będzie przez kilka tygodni zrezygnować z przyrządów na rzecz interwału z własnym obciążeniem. Lepiej na początku zwiększyć nieco wytrzymałość oraz nauczyć się poprawnej techniki.

Zalety HIITa z przyrządami

  1. Możesz zwiększyć swoją masę mięśniową, przy jednoczesnym zredukowaniu tkanki tłuszczowej. Jest to fakt, który został opublikowany po 8 tygodniowym badaniu przeprowadzonym przez European Journal of Endocrinology.
    2. Możesz mieszać sprzęt oraz różne aktywności. Nie dość, że dostarczasz zróżnicowanych bodźców swojemu ciału, to nigdy nie będziesz się nudzić treningiem.
    3. Przyśpieszona przemiana materii.
    4. Zwiększenie wydolności układu krążenia, immunologicznego oraz oddychania.
    5. Poprawa kondycji i samopoczucia.



Trening HIIT wykonywany w domu może dać takie same efekty jak ten wykonywany na siłowni lub w sali fitness. Wystarczy odrobina chęci, samozaparcia i kilku akcesoriów, które ten trening urozmaicą.
Zaletą treningów domowych jest to, że nie musisz się przejmować innymi osobami trenującymi, możesz swobodnie robić trening i na niczym więcej się nie skupiać.